3x w tygodniu: PN: NOGI: Przysiady ze sztangą z tyłu 12/10/8/8(ostatnio dokładam więcej ciezaru wiec mniej powt robie ale nie schodze ponizej 8) Wykroki chodzone z ketlami 20 kroków x 3 serie Martwy na prostych nogach 3x 10 uginanie ud na maszynie leżąc w SS z prostowaniem na drugiej maszynie( na uginaniu zapinam 45kg na prostowaniu ostatnio 65kg) [...]
wszelkie maszyny odpadaja. cwicze w domu na wolnych ciezarach. dostep do podstawowegu sprzetu i duzej ilsoci obciazenia jest. co do upper lower to troche nie odpowiada mi ten trening. w sumie i tak dolna czesc ciala, szczegolnie uda, mam troche nieproporcjonalnie duze w stosunku do gornej czesci ciala. Zodiak -> trening 5 razy w tygodniu [...]
no ja etz bardzo lubie wioslo podchwytem, duzo lepiej czuje plecy niz nachwytem. ale wtedy w plecach troche za duzo by bylo: pull podciaganie nachwytem 4x6 wioslo sztanga podchwytem 3x8 wioslowanie hantlem 3x8 unoszenie tulowia z opadu 3x10 unoszenie hantli na boki 2x10 unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 podciaganie wasko podchwytem 3x8 [...]
Wg mnie do zmiany cały plan. Na biceps wykonujesz więcej serii niż na klatkę, triceps przeładowany, 3 serie na łydki i dwugłowe uda to zdecydowanie za mało. W planie nie uwzględniłeś mieśni brzucha. Ja rozpisałbym to tak : Klatka : 1. Rozpiętki płasko 4 x 15 2. Wyciskanie sztangi skos górny 4 x 12-8 3. Wyciskanie hantli płasko 4 x 12-8 Biceps [...]
Plan już jest ładny, ale: Wiosłowanie hantlem 12 10 8 Jeśli możesz, zamień to na sztangę. Ale jak zostaniesz na hantlach to tragedii nie będzie. Jeśli chodzi o martwy ciąg to jest zamiennik: martwy ciąg z mniejszym ciężarem Tak poważnie, to na lżejszym ciężarze nauczysz się techniki, jak będziesz to robił prawidłowo to ból pleców powinien [...]
Dobrze też dodać inne wspomagajace ćwiczenia przy podciaganie nie samymi plecami pracujesz, ręce też pracują, jaki masz cały plan na plecy czy tylko to podciąganie. Pull: podciaganie 3x5 + czwarta seria na max, wioslowanie sztanga 8x8 szrugsy 4x14 FBW: podciaganie jak w pull + wioslo hantlem 3x10 Powiem szczerze ze w pullu trening fajnie siada a [...]
Ja bym zrobil tak. Nie opieralbym treningu klatki na sztangielkach bo sa za lekkie, proponuje cos takiego: Poniedzialek: klatka: -pomki szeroko 4x* -pompki wasko 4x* -jezeli dasz rade to rozpietki ze sztangielkami 4x10, jezeli nie to narazie wyciskanie sztangielek 4x10 triceps: -jak dasz rade pompki na poreczach (lapiesz oparcia 2 krzesel a [...]
[...] SZTANGI Z przodu (12) BICEPS: UGINANIE SZTANGI (12) Tric: POMPKI NA PORĘCZACH (DO ZMECZENIA) To może by tak dodać do każdej grupy mięśni po jednym ćwiczeniu do pleców wiosłowanie hantlem, do klatki pompki na krzesłach, do barków unoszenie hantli bokiem, do bicepsa uginanie hantli z supinacją, do tricepsa francuskie wyciskanie sztangi. Bo [...]
Dawniej cwiczylem na silce osiedlowej ale male obciazenai sa tam wiec tylko przyda mi sie atlas i hanlte na bary i plecy w dzień drugi treningu. CYKL II MOJEGO TRENINGU MASOWEGO: CIĄGŁOŚĆ TRENINGU: Trening A-PIĄTEK-Trening B-NIEDZIELA-Trening C-WTORK-ŚRODA Dzień I (A) KLATKA(priorytet): 1)Wyćiskanie sztangi płasko Obćiążenia: [...]
Płeć : m Wiek : 17-18 Waga : 88 Wzrost : 192 Cel treningowy : aktualnie redukcja , zalalem cie przez zime a jako ze ejstem endo stalo sie to szybko Staż treningowy na siłowni : 18 Uprawiane inne sporty : pilka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangi hantle wyciag lawczka moditewnik , brak atlasow [...]
Sam jusz ułożyłem sobie plan. Mógłby ktoś go ocenić. Poniedziałek Nogi 1 Przysiady ze sztangą za głową 5x12 2 Wskoki na skrzynie 5x15 3 Wykroki z hantlami 4x20 4 Wspięcia na palce z hantlami 5x25 Wtorek Klata+barki+brzuch 1 Wyciskanie sztangi na ławce skos w góre 5x12 2 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 3 Wyciskanie sztangi na ławce skos w [...]
ćwiczenia na biceps: -modlitewnik 4*10 -hantlem na stojąco i supinacją nadgrarstka 4*10 -sztanga na stojąco 4*10 wywalilbym stad juz te sztange -przedramie tzw. zwijanie Na triceps: -francuskie 4*10/12 -prostowanie ręki przy skłonie 4*10 moim zdaniem 8 serii na taka partie jak triceps powinno stykac -sztange zza głowy, prostując na [...]
Zrobiłem dziaj 1 trening i musze przyznac ze jest za cięzki, trwal ponad godzine, i prostowniki dostały za mocno moze: Klata Wyciskanie sztangielek na płaskiej 10/8 Wyciskanie sztangielek skos dół 10/8 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10 Plecy Podciąganie nachwytem 2x max Wioslowanie hantlem 10/8 [...]